7 paprasti metodai, kaip suvaldyti šventinį stresą

     Artėjant Kalėdoms ir Naujiems Metams, darbovietėse vis dažniau pasireiškia šventinis stresas, kuris gali turėti ne tik psichologinį, bet ir fizinį poveikį darbuotojams. Šis laikotarpis dažnai būna kupinas papildomų užduočių, greitesnių terminų ir didesnių lūkesčių, todėl darbuotojai jaučiasi priversti dirbti viršvalandžius, o tai dar labiau didina jų krūvį ir įtampą. Stresas gali pasireikšti padidėjusiu išsiblaškymu, apatiškumu, dirglumu, o kartais net fiziniais simptomais, tokiomis kaip nuovargis ar miego sutrikimai.

Praktiniai metodai darbuotojui – kada ką rinktis?

Fokusui:

Kai terminai sutrumpėję; kai užduočių daug ir jos „konkuruoja“; kai reikia kokybės (analizės, rašymo, planavimo darbai):

• Metodas: kasdien išsirinkti 3 svarbiausius darbus; kalendoriuje rezervuoti 2×60 min gilaus darbo langus be pranešimų.

• Kaip pritaikyti: jei rolė labai reaktyvi (pvz., klientų aptarnavimas), gilaus darbo langus trumpinkite iki 2×30 min ir dėkite pradžioje bei pabaigoje dienos.

Ypač per kognityviai sudėtingas užduotis; kai jaučiate dirglumą ar mažėjantį dėmesį:

• Metodas: kas 60–90 min – 5 min atsitraukimas; kvėpavimas 4–6 (iki 4 įkvėpti, iki 6 iškvėpti), trumpas pasivaikščiojimas; dienos uždarymas (5 min), ryto planas.

• Nuotoliniame darbe: įtraukite mikrojudesį (pvz., laiptai, tempimai) ir trumpą ekranų pertrauką.

Apkrovos mažinimui:

Kai apkrova mišri (daug smulkių trukdžių); kai reikia greitai „apsišvarinti“ dėžutę ir sumažinti mentalinį triukšmą:

• Metodas: jei užduotis trunka ≤2 min – atlikite iškart; visa kita – arba suplanuokite, arba sąmoningai nukelkite po švenčių.

• Pastaba: saugokitės nuolatinio persijunginėjimo – susiplanuokite „greitų užduočių“ bloką (pvz., 20–30 min) vietoje to, kad trukdytų giliam darbui.

Kai gaunate daugiau užduočių, nei fiziškai įmanoma atlikti laiku; kai skirtingi interesai „tempia“ į skirtingas puses:

• Metodas: naudokite konkrečias frazes: „Šią savaitę galiu priduoti X; Y realiai atliksiu kitą savaitę. Kuriam teikti prioritetą?“

• Nauda: atsakomybę už prioritetus „grąžina“ užsakovui/vadovui.

Riboms ir komunikacijai:

Kai laikas ribotas; kai svarbu „uždaryti“ metų tikslą formaliai, o pilną vertę pateikti vėliau:

• Metodas: su vadovu/užsakovu iš anksto sutarti dėl santraukos ar tarpinės versijos: „Galiu pristatyti santrauką iki trečiadienio, o pilną ataskaitą – po Naujųjų.“

• Nauda: aiškūs lūkesčiai mažina spaudimą ir konfliktus.

Kai darbo dienos „ištįsta“; kai daug nenumatytų žinučių po darbo:

• Metodas: automatinis atsakymas su lūkesčiais („Atsakau per 24–48 val.; skubiais atvejais – tel. numeris“); pranešimų nutildymas po 18 val.

• Išimtis: budėjimo ar pagalbos rolėse – aiškus rotacinis grafikas vietoje nuolatinio pasiekiamumo.

Atsistatymui:

Nuovargio, dirglumo, prastėjančių sprendimų požymiams mažinti; intensyvios savaitės:

• Metodas: 7–8 val. miego, reguliarus judėjimas, vanduo ir baltymai; šventiniu metu – bent vienas papildomas miego ciklas, jei įmanoma.

• Nauda: tiesiogiai gerina dėmesį, emocinį stabilumą ir klaidų mažinimą.

Trumpas 3 žingsnių dienos planas

• Ryte: 10 min planas (3 darbai, 2 gilaus darbo langai, vienas „greitų darbų“ blokas).

• Per dieną: kas 60–90 min 5 min pauzė; trumpas pasivaikščiojimas po pietų.

• Vakarop: 5 min dienos uždarymas, automatinis atsakymas, ekranų ribos.